Влияя на эмоции, мы можем очень сильно влиять на другого человека. Более того, практически все виды влияния (как честного, так и не очень) построены на управлении эмоциями. Угрозы, или «психологическое давление» («Или вы идете на мои условия, или я буду работать с другой компанией») - это попытка вызвать страх у другого; вопрос: «Мужик ты или нет?» - направлен на то, чтобы вызвать раздражение; заманчивые предложения («Давай еще по одной?» или «Зайдешь на чашечку кофе?») - вызов радости и легкого волнения. Поскольку эмоции являются мотиваторами нашего поведения, чтобы вызвать определенное поведение, необходимо изменить эмоциональное состояние другого.

Делать это возможно совершенно разными способами. Можно шантажировать, заявлять ультиматумы, грозить штрафами и наказаниями, показывать автомат Калашникова, напоминать про свои связи во властных структурах и т. д. Подобные виды влияния причисляют к так называемым варварским, то есть нарушающим современные этические нормы и ценности общества. К варварским методам относятся те, которые в обществе считаются «нечестными» или «некрасивыми».

Мы рассматриваем те методы управления эмоциями других, которые относятся к «честным», или цивилизованным видам влияния. То есть учитывают не только мои цели, но и цели моего партнера по общению.

И здесь мы сразу же сталкиваемся с вопросом, который очень часто слышим на тренингах: управление эмоциями других - это манипуляция или нет? Можно ли «проманипулировать» другим через его эмоциональное состояние, чтобы добиться своих целей? И как это сделать?

Действительно, очень часто управление эмоциями других людей ассоциируется с манипуляциями. На различных тренингах можно часто услышать запрос: «Научите нас манипулировать». Действительно, манипуляция - это один из наиболее сильных способов управления эмоциями других. При этом, как ни странно, далеко не самый эффективный. Почему? Давайте вспомним: эффективность - это отношение результата к затратам, причем и результат, и затраты в данном случае могут иметь отношение к действиям и к эмоциям.

Что такое манипуляция? Это вид скрытого психологического влияния, когда цель манипулятора неизвестна.

Таким образом, во-первых, манипуляция не гарантирует нужного результата. Несмотря на существующее представление о манипуляции как о великом способе добиться от кого угодно чего угодно, ничем при этом не заплатив, очень редкие люди умеют осознанно манипулировать так, чтобы добиться от человека нужного действия. Поскольку цель манипулятора скрыта и напрямую он ее не называет, тот человек, которым манипулируют, под воздействием манипуляции может сделать нечто совершенно не то, что от него ожидалось. Ведь картины мира у всех разные. Манипулятор строит манипуляцию, исходя из своей картины мира: «Я сделаю А - а он тогда сделает Б». А тот, кем манипулируют, действует, исходя из своей картины мира. И делает не Б и не В, а вовсе даже Z. Потому что в его картине мира это самое логичное, что можно сделать в данной ситуации. Нужно очень хорошо знать другого и ход его мыслей, чтобы планировать манипуляцию, и даже в этом случае результат не гарантирован.

Второй аспект - эмоциональный. Манипуляция осуществляется через изменение эмоционального состояния. Задача манипулятора - вызвать в вас неосознаваемую эмоцию, таким образом понизить ваш уровень логики и добиться от вас нужного действия, пока вы не очень хорошо соображаете. Однако даже если это ему удастся, через какое-то время эмоциональное состояние стабилизируется, вы снова станете логически мыслить и в этот самый момент начнете задаваться вопросом «А что это было?». Вроде ничего особенного не произошло, пообщался со взрослым умным человеком… а ощущение, что «что-то не так». Как в анекдоте, «ложечки нашлись - осадочек остался». Точно так же любая манипуляция оставляет после себя «осадочек». Люди, хорошо знакомые с понятием «манипуляция», могут сразу определить, что имело место быть подобное психологическое воздействие. Им в некотором смысле окажется проще, поскольку они хотя бы будут четко понимать для себя, что произошло. Люди, не знакомые с этим понятием, будут продолжать ходить с невнятным, но очень неприятным ощущением, что «произошло что-то не то, а что - непонятно». С каким человеком у них свяжется это неприятное ощущение? С тем, кто манипулировал и оставил после себя такой «след». Если это произошло однократно, скорее всего, цена ограничится тем, что манипулятор получит от своего объекта «сдачи» (чаще всего неосознанно). Помните, неосознанные эмоции всегда прорвутся на свой источник. Так же и в случае с манипуляциями. Манипулятор так или иначе заплатит за «осадочек»: например, услышит какую-то неожиданную гадость в свой адрес или станет объектом обидной шутки. Если же он манипулирует регулярно, то вскоре другие люди начнут постепенно избегать данного человека. У манипулятора очень мало людей, которые готовы поддерживать с ним близкие отношения: никому не хочется постоянно быть объектом манипуляций и ходить с неприятным ощущением, что «что-то с этим человеком не так».

Таким образом, манипуляция в большинстве случаев является неэффективным видом поведения, поскольку: а) не гарантирует результата; б) оставляет после себя неприятный «осадок» у объекта манипуляций и ведет к ухудшению отношений.
С этой точки зрения манипулировать другими людьми для достижения своих целей едва ли имеет смысл.

Однако в некоторых ситуациях манипуляции вполне могут использоваться. Во-первых, это те манипуляции, которые в некоторых источниках принято называть «позитивными» - то есть это вид психологического воздействия, когда цель манипулятора по-прежнему скрыта, но действует он не в своих интересах, а в интересах того, кем в данный момент манипулирует. Например, такие манипуляции могут использовать врачи, психотерапевты или друзья. Иногда, когда прямая и открытая коммуникация не помогает достичь необходимых целей в интересах другого человека, такое воздействие может использоваться. При этом - внимание! - уверены ли вы, что на самом деле действуете в интересах другого человека? Что то, что он сделает в результате вашего воздействия, действительно пойдет ему на пользу? Помните, «благими намерениями выложена дорога в ад…».

Пример позитивной манипуляции

В фильме «Вкус жизни»* ребенок, потерявший родителей, в течение долгого времени категорически отказывается есть, несмотря на все уговоры окружающих. В фильме есть эпизод, когда девочка сидит на кухне ресторана. Молодой повар, знающий о том, что она не ест, сначала некоторое время крутится вокруг нее, готовя себе спагетти и рассказывая все нюансы рецепта, а потом аппетитно ест их, сидя с ней рядом. В какой-то момент его просят выйти в зал к клиентам, и он как бы машинально сует тарелку со спагетти девочке в руки. Некоторое время поколебавшись, она начинает есть…

*«Вкус жизни» (англ.No Reservations) - романтическая комедия 2007 года. Режиссер фильма Скотт Хикс снял его по сценарию Кэрол Фучс, основанном на работе Сандры Нетлбек. Это ремейк немецкого фильма «Неотразимая Марта».В главных ролях американской версии Кэтрин Зета-Джонс и Аарон Экхарт,которые сыграли в этом фильме пару поваров.Прим. ред.

Пример спорной позитивной манипуляции

Вспомните фильм «Девчата»*, когда поссорившиеся Тося (Надежда Румянцева) и Илья (Николай Рыбников) долго не разговаривают друг с другом и уже практически пошли «на принцип». Друзья подстраивают ситуацию, когда во время строительства дома Тосе приходится тащить ящик с гвоздями на верхний этаж, где работает Илья, потому что их там «якобы» не хватает. В результате герои мирятся.

Почему эта манипуляция спорная? На самом деле примирение произошло не просто потому, что герои столкнулись в одном месте благодаря усилиям друзей. Если вы помните, то сначала Тося была очень сердита, когда, притащив наверх ящик, обнаружила там Илью… и еще целый ящик гвоздей. Она уже собиралась уйти, когда зацепилась за что-то одеждой и подумала, что это он держит ее. Несколько раз дернувшись и громко крикнув: «Пусти!!!» - она услышала его смех, поняла свою ошибку и тоже стала смеяться. В результате этого совместного веселья и произошло примирение. Что было бы, если бы Тося ни за что не зацепилась? Она могла бы просто уйти или, как знать, из-за этого ящика они только окончательно бы рассорились.

*«Девчата» - комедийный художественный фильм 1961 года, снятый в СССР режиссером Юрием Чулюкиным по одноименной повести Б. Бедного. Прим. ред.

Манипуляция или игра?

Мне ухаживать некогда. Вы привлекательны. Я - чертовски привлекателен. Чего зря время терять… (Из к/ф «Обыкновенное чудо»)

Помимо позитивных манипуляций существуют и такие манипуляции, когда обе стороны заинтересованы в продолжении «игры» и охотно участвуют в этом процессе. Практически все наши отношения пронизаны подобного рода манипуляциями, которые чаще всего являются неосознанными. К примеру, следуя идее, что «мужчина должен завоевать женщину», женщина может кокетничать и уклоняться от прямого согласия на свидание.

Пример подобной «игровой» коммуникации описан в фильме,«О чем говорят мужчины»*. Один из персонажей жалуется другому: «А вот этот вопрос “зачем”. Когда я ей говорю: “Поехали ко мне”, а она: “Зачем?” Что я должен сказать? Ведь у меня дома не боулинг! Не кинотеатр! Что я ей должен сказать? “Поехали ко мне, один или два раза займемся любовью, мне точно будет хорошо, тебе - может быть… а дальше ты, конечно, можешь остаться, но лучше, чтобы ты уехала”. Ведь если я так скажу, она же точно не поедет. Хотя прекрасно понимает, что мы именно для этого и едем. И я ей говорю: “Поехали ко мне, у меня дома прекрасная коллекция лютневой музыки XVI века”. И вот этот ответ ее полностью устраивает!»

На что получает совершенно справедливый вопрос другого персонажа: «Нет, ну а что, ты хотел бы, чтобы переспать с женщиной было так же просто, как… ну не знаю… стрельнуть сигарету?..» - «Нет. Не хотел бы…»

Не во всех случаях открытое и спокойное поведение, включающее в себя честное заявление о своих целях, может быть максимально эффективным. Или во всяком случае быть приятным для обеих сторон коммуникации.

*«О чем говорят мужчины» - российская кинокомедия 2010 года, снятая в жанре роуд-муви комическим театром «Квартет И» по мотивам спектакля «Разговоры мужчин среднего возраста о женщинах, кино и алюминиевых вилках». Прим. ред.

Руководство людьми тоже включает в себя огромное количество манипуляций. Во многом это связано с тем, что руководитель для своих подчиненных ассоциируется с папой или мамой, и включается масса детско-родительских аспектов взаимодействия, манипуляции в том числе. В основном эти процессы происходят на неосознанном уровне, и, пока они не препятствуют эффективности работы, можно продолжать взаимодействовать на том же уровне. Поэтому руководителю важно уметь противодействовать манипуляциям со стороны подчиненных. А вот учиться манипулировать не стоит. Мы все и так прекрасно умеем это делать, просто чаще всего это происходит неосознанно.

Поскольку, управляя эмоциями других, мы не всегда заявляем свою цель («Сейчас я буду тебя успокаивать»), в некотором смысле, конечно, можно сказать, что это манипуляция. Однако во многих ситуациях управления эмоциями других свою цель можно прямо раскрыть («Я здесь, чтобы снизить ваше беспокойство по поводу предстоящих перемен» или «Я хочу помочь тебе чувствовать себя лучше»); кроме того, ориентируясь на принцип цивилизованного влияния, мы действуем не только в своих интересах, но и в интересах другого. Об этом нам говорит и следующий принцип.

Принцип принятия эмоций других людей

Само признание права другого человека на эмоции дает возможность абстрагироваться от них и работать с тем, что стоит за эмоциями. Понимание того, что эмоция - это реакция на ТВОЕ действие или бездействие, дает возможность управления любой ситуацией, сохраняя конструктивный диалог.

Точно так же, как и в отношении своих эмоций, для того чтобы эффективно управлять эмоциями других людей, нам важно принимать эмоции другого человека. Согласитесь, будет достаточно трудно сохранять спокойствие и помогать успокоиться другому, когда он на вас орет, если вы твердо уверены, что «на меня нельзя орать никогда».

Для того чтобы вам было проще принять эмоциональное состояние другого человека, имеет смысл помнить две простые идеи:

1. Если другой человек ведет себя «неадекватно» (орет, кричит, плачет), это означает, что ему сейчас очень плохо.

Как вы думаете, как себя чувствует человек, который ведет себя «очень эмоционально»? Например, орет? Это тот редкий случай, когда мы спрашиваем не о конкретной эмоции, а о выборе из категорий
«хорошо» или «плохо».

Да отлично он себя чувствует!

Действительно, часто нам кажется, что в мире есть люди, которые получают удовольствие, когда орут (это, кстати, очень мешает нам конструктивно взаимодействовать с агрессивными личностями). Давайте задумаемся. Вспоминайте себя, те ситуации, когда вы взрывались, кричали на окружающих людей, говорили кому-либо обидные слова. Хорошо ли вам было?

Скорее всего, нет. Так почему же другому человеку должно быть хорошо?

И даже если допустить, что человек получает удовольствие от крика и унижения других - хорошо ли ему вообще, что называется, «по жизни»? Едва ли. Счастливые, совершенно довольные собой люди не срываются на других.
Тем более если он не кричит, а плачет. Тогда уж очевидно, что он чувствует себя не очень хорошо.

Ключевая идея, которая очень часто помогает взаимодействовать с человеком, который находится в сильном эмоциональном состоянии, - это осознать и принять тот факт, что ему плохо. Он бедненький. Ему трудно. Даже если внешне он выглядит устрашающе.

А раз ему трудно и тяжело - стоит ему посочувствовать. Если удастся искренне посочувствовать агрессору, то страх проходит. Трудно бояться бедного и несчастного человека.

2. Намерение и действие - разные вещи. Если человек причиняет вам боль своим поведением, это не значит, что он действительно этого хочет.

Мы уже подробно обсудили эту идею в главе про осознание эмоций других. И все же сейчас будет нелишним ее напомнить. Гораздо труднее воспринимать чужое эмоциональное состояние, если мы подозреваем другого человека в том, что он «нарочно» выводит меня из себя.

Упражнение «Принятие эмоций других»

Чтобы научиться принимать проявления эмоций других, поисследуйте, в проявлении каких эмоций вы отказываете другим людям. Для этого продолжите следующие предложения (имея в виду проявление эмоций другими людьми):

• На людях никогда нельзя проявлять…
• Нельзя позволять себе…
• Это возмутительно, когда…
• Неприлично…
• Меня бесит, когда другие люди…

Посмотрите, что у вас получилось. Скорее всего, те эмоции, которые вы не позволяете проявлять другим, вы не очень позволяете и себе. Возможно, стоит поискать социально приемлемые способы проявления этих эмоций?

Например, если вас очень сильно раздражает, когда другой человек повышает голос, скорее всего, сами вы не позволяете себе воспользоваться этим способом влияния и много сил уделяете тому, чтобы даже при сильном эмоциональном напряжении разговаривать спокойно. Неудивительно, что вас раздражают люди, которые позволяют себе так действовать. Задумайтесь, может быть, найдутся ситуации, когда можно осознанно несколько повысить голос, «гаркнуть на них». Когда мы позволяем себе какое-либо поведение, обычно оно нас не раздражает и в других людях.

Скептический участник тренинга: То есть вы предлагаете мне теперь на всех орать и гоготать как идиоту над каждой шуткой?

Наше предложение поискать возможности для социально приемлемого проявления эмоций в некоторых ситуациях совсем не означает, что вам теперь нужно отбросить всякий контроль и начать вести себя не очень адекватно. Стоит поискать ситуации, в которых вы сможете поэкспериментировать в проявлении эмоций в достаточно безопасной обстановке.

В отношении других людей стоит переформулировать свои иррациональные установки, добавив в эти утверждения разрешения на проявление эмоций, и переписать их, например: «Мне не нравится, когда другие люди повышают на меня голос, и при этом я понимаю, что иногда другие люди могут потерять над собой контроль». Такие переформулировки помогут вам чувствовать себя более спокойно, когда человек рядом с вами достаточно бурно проявляет свои эмоции, а значит, вам будет проще управлять его состоянием.

Типичные ошибки при управлении эмоциями других

1. Недооценка значимости эмоции, попытка убедить, что проблема не стоит таких эмоций.

Типичные фразы: «Да брось ты, чего расстраиваться, все это ерунда», «Через год ты об этом и не вспомнишь», «Да по сравнению с Машей у тебя вообще все в шоколаде, что ты ноешь?», «Перестань, он этого не стоит», «Мне бы твои проблемы» и т. д.

Какую реакцию вызывает такая оценка ситуации другим человеком? Раздражение и обиду, ощущение, что «меня не понимают» (очень часто такой ответ и звучит: «Да ты ничего не понимаешь!»). Способствует ли подобная аргументация снижению эмоционального напряжения партнера? Нет, нет и еще раз нет!

Когда человек испытывает сильные эмоции, никакая аргументация не работает (потому что логики у него в данный момент нет). Даже если, по вашему мнению, сложности вашего собеседника объективно не идут ни в какое сравнение с мучениями Маши, сейчас он не способен этого понять.

«Мне нет никакого дела ни до каких Маш. Потому что мне сейчас плохо! И никому в мире никогда не было так плохо, как мне сейчас! Поэтому любые попытки принизить значимость моей проблемы вызовут у меня сильнейшее сопротивление.
Может быть, позже, когда я приду в себя, я и соглашусь, что проблема-то была ерундовая… Но это будет позже, когда ко мне вернется способность здраво мыслить. Пока что ее у меня нет».

2. Попытка заставить человека немедленно перестать испытывать эмоцию (как вариант, сразу же давать советы и предлагать решение проблемы).

Типичные фразы: «Ну перестань киснуть!», «Давай пойдем развеемся?», «Сходила бы куда-нибудь, что ли!», «Чего тут бояться?», «Да брось ты нервничать, это тебе только помешает», «Что ты так кипятишься? Говори, пожалуйста, спокойно» и др.
Когда человек рядом с нами чувствует себя «плохо» (ему грустно или он сильно волнуется), какую эмоцию мы испытываем?

Мы можем расстраиваться и злиться, если близкого кто-то обидел, но самая первичная эмоция - страх. «Что с ним будет дальше? Надолго ли такое плохое настроение? Чем все это грозит мне? А может быть, я и сам виноват в его плохом настроении? Может быть, его отношение ко мне изменилось? Может быть, это ему во мне что-то не нравится?»

А если человек испытывает сильные эмоции? Например, очень громко кричит или плачет навзрыд. Что чувствует тот, кто оказался рядом с ним? Снова страх, иногда даже доходящий до панического ужаса. «Что мне с этим делать? Какой ужас! Надолго это с ним? Я не знаю, что делать в таких ситуациях. Я не могу контролировать эту ситуацию! А если дальше будет хуже?..»

Не так важно, какова причина этого страха: большинство из нас боится проявления чужих эмоций. А от страха человек стремится побыстрее избавиться. Как избавиться от этого страха? Убрать источник страха, то есть те самые чужие эмоции. Каким образом это сделать?

Первое, что неосознанно приходит в голову, - «пусть он перестанет это делать, тогда я перестану бояться». И мы начинаем в той или иной форме призывать человека к тому, чтобы он «успокоился» и стал «радостным» или «спокойным». Что почему-то не помогает. Почему? Даже если другой человек и понимает, что ему действительно стоит сделать что-нибудь со своим эмоциональным состоянием (что бывает довольно редко), он не осознает своих эмоций и не может придумать, как ему ими управлять, так как у него отсутствует логика. Сейчас он больше всего нуждается, чтобы его приняли вместе со всеми его эмоциями. Если мы пытаемся побыстрее его успокоить, человек понимает, что он своим состоянием «напрягает» нас, и стремится его подавить. Если такое происходит часто, в будущем человек вообще предпочтет скрыть от нас любые свои «негативные» эмоции. А мы потом удивляемся: «А почему ты мне ничего не рассказываешь?..»

Другая идея - немедленно решить его проблему, тогда он перестанет испытывать эмоцию, которая так мне мешает. У меня-то логика работает, сейчас я все ему решу! Только почему-то другой человек никак не хочет принимать мои рекомендации к сведению. Как минимум он не может осознать мои гениальные идеи все по той же причине - логика отсутствует. Он не может сейчас решать проблему. Самое важное для него сейчас - это его эмоциональное состояние.

3. Человеку, у которого что-то произошло, прежде всего важно выговориться и получить поддержку. После этого, возможно, он с вашей помощью осознает свои эмоции, использует какой-нибудь метод управления ими… ему станет лучше, и он найдет решение проблемы.

Но это все потом. Сначала ему важно получить ваше понимание.

Квадрант управления эмоциями других

Можно выделить методы, работающие на снижение эмоции, которая неадекватна ситуации (условно-негативна), и методы, позволяющие вызвать или усилить желательное эмоциональное состояние (условно-позитивное). Часть из них можно применять прямо во время ситуации (онлайн-методы), а часть относится к стратегическим методам работы с фоном настроения и психологическим климатом (офлайн-методы).

Если при управлении своими эмоциями людей чаще интересует снижение негативных эмоций, то когда речь заходит об управлении эмоциями других, на первый план выходит необходимость вызова и усиления нужного эмоционального состояния - ведь именно через это осуществляется лидерство (неважно,на работе или в дружеском кругу).

Если вы посмотрите на правый столбец, то увидите в нем скорее возможные управленческие воздействия для влияния на эмоциональный климат в коллективе. Однако если хотите улучшить эмоциональный фон не на работе, а дома, мы думаем, вам не составит большого труда переложить метод с рабочих ситуаций на домашние. Например, формировать команду можно и из собственной семьи, а не только из сотрудников.

	Онлайн-методы	Офлайн-методы
Снижение интенсивности «негативной» эмоции	«Тушим пожар» . Помощь другому осознать свое эмоциональное состояние Использование экспресс-методов управления эмоциями Техники управления чужими ситуативными эмоциями	«Создаем систему профилактики пожаров» Формирование командного духа и управление конфликтами Конструктивная обратная связь Качественное внедрение изменений
Повышение интенсивности «позитивной» эмоции	«Зажигаем искру» Заражение эмоциями Ритуалы самонастройки Мотивирующая речь (Motivational Speech) «Дежурство по драйву»	«Поддерживаем огонь в очаге» Поддержание позитивного баланса на «эмоциональном счету» Создание системы эмоциональной мотивации Вера в сотрудников Похвала Внедрение эмоциональной компетентности в организации

«Тушим пожар» - быстрые методы снижения чужого эмоционального напряжения

Если мы сможем помочь другому осознать свое эмоциональное состояние, его уровень логики начнет возвращаться к норме, а уровень напряжения - снижаться. При этом важно не указывать другому на то, что он находится в сильном эмоциональном состоянии (это может быть воспринято как обвинение), а как бы напомнить ему, что эмоции есть. Для этого можно воспользоваться любыми вербальными методами понимания эмоций других из третьей главы. Вопросы типа «Как ты сейчас себя чувствуешь?» или эмпатические высказывания («Кажется, ты сейчас немного разозлен») могут быть использованы не только для осознания эмоций других, но и для управления ими.

Наше сочувствие и признание эмоций другого, выражающееся во фразах: «О-о-о, это, наверное, было очень обидно» или «Ты до сих пор злишься на него, верно?» - позволяют другому почувствовать себя лучше. Гораздо лучше, чем если мы даем «умные» советы. Такие высказывания создают у человека ощущение, что его понимают - а в ситуации сильных эмоций это, возможно, самое главное.

Особенно важно научиться признавать таким образом эмоции другого в деловой коммуникации. Если клиент или партнер жалуется нам на проблему, мы судорожно начинаем думать, как ее решить. Это, конечно же, тоже важно. Хотя вначале лучше сказать что-то вроде: «Это весьма неприятная ситуация», «Вы, наверное, очень обеспокоены тем, что произошло» или «Такое у кого угодно вызовет раздражение». Практически никогда и ни от кого расстроенный или напуганный клиент не услышит таких слов. А зря. Потому что подобные высказывания, помимо всего прочего, еще и дают возможность продемонстрировать клиенту, что он для нас - человек, а не кто-то безличный. Когда мы как клиенты требуем «человеческого отношения», мы хотим, чтобы наши эмоции признавали.

Использование экспресс-методов управления эмоциями

Если уровень доверия другого человека по отношению к вам достаточно высок и он находится в том состоянии, когда готов выслушивать ваши рекомендации, можно опробовать вместе с ним методы управления эмоциями. Это может сработать только в том случае, если причиной его эмоционального состояния являетесь не вы! Понятно, что, если он злится на вас, а вы предложите ему подышать, едва ли он последует вашей рекомендации. Однако если он разозлен на кого-то другого, а вам примчался рассказывать, как это было, можно задействовать знакомые вам приемы. Лучше выполнять их вместе, например вместе сделать глубокий вдох и медленный выдох. Таким образом мы задействуем зеркальные нейроны другого, и велика вероятность, что он сделает то, что мы ему показываем. Если просто сказать: «Дыши», человек чаще всего машинально ответит: «Ага» - и продолжит свой рассказ.

Если нет возможности сказать ему об этом (например, вы вместе ведете презентацию и видите, что ваш партнер начал от волнения очень быстро говорить), то сосредоточьтесь на собственном дыхании и начните дышать медленнее… еще медленнее… Неосознанно ваш партнер (если вы находитесь достаточно близко от него) начнет делать то же самое. Проверено. Зеркальные нейроны работают.

Техники управления чужими ситуативными эмоциями

Управление гневом

Если гонится за вами слишком много человек, Расспросите их подробно, чем они огорчены, Постарайтесь всех утешить, дайте каждому совет, Но снижать при этом скорость совершенно ни к чему. (Григорий Остер, «Вредные советы»)

Агрессия - очень энергоемкая эмоция, недаром после ее выплеска люди часто чувствуют себя опустошенными. Не получая внешней подпитки, агрессия очень быстро затухает, точно так же как и огонь не может гореть, если дрова кончились. Скажете, ничего подобного? Это потому, что люди, сами того не замечая, периодически подбрасывают дровишки в топку. Одна неаккуратная фраза, одно лишнее движение - и огонь радостно разгорается со свежими силами, получив новую пищу. Все наши действия в управлении чужой агрессией можно разделить на такие «полешки», разжигающие огонь эмоции, и «ковшички с водой», тушащие ее.

«Полешки» (что людям часто хочется сделать, сталкиваясь с чужой агрессией, и что на самом деле повышает ее уровень)	«Ковшички» (что имеет смысл делать, если вы действительно хотите снизить уровень чужой агрессии)
Перебить, остановить поток обвинений	Дать выговориться
Сказать: «Успокойся», «Что ты себе позволяешь?», «Перестань разговаривать со мной в таком тоне», «Ведите себя прилично» и т. п.	Использовать техники вербализации чувств
Повысить тон в ответ, использовать агрессивные или защищающиеся жесты	Держать на контроле невербальную коммуникацию: разговаривать, сохраняя спокойную интонацию и жесты
Отрицать свою вину, возражать, объяснить, что партнер по взаимодействию не прав; говорить «нет»	Найти, с чем можно согласиться, и сделать это; говорить «да»
Оправдаться или пообещать немедленно все исправить	Спокойно согласиться с тем, что неприятная ситуация произошла, не вдаваясь в объяснение причин
Снизить значимость проблемы: «Да брось ты, ничего страшного не случилось», «Чего ты так занервничал-то?» и т. д.	Признать значимость проблемы
Говорить подчеркнуто сухим официальным тоном	Проявить сочувствие
Использовать ответную агрессию: «А ты-то сам?!», сарказм	Еще раз проявить сочувствие

Обратите внимание, что такое «ковшички». Это приемы, которые работают в том случае, если вы действительно хотите снизить уровень чужой агрессии. Бывают ситуации, когда, сталкиваясь с чужой агрессией, люди хотят чего-то другого: уязвить партнера по взаимодействию, «отомстить за что-то»; проявить себя «сильным» (читай «агрессивным»); и наконец, просто поскандалить в свое удовольствие. Тогда, пожалуйста, вашему вниманию - список из левой колонки.

Одна наша знакомая переживала период неприятного увольнения из компании. В одном из последних разговоров с начальником отдела кадров она настойчиво напоминала ему, какими правами обладает по закону. Начальник отрезал: «Не умничай!» Через некоторое время на один из ее вопросов он ответил: «Не тупи!» Тогда с подчеркнуто вежливой интонацией и милой улыбкой она пропела ему в ответ: «Правильно ли я вас понимаю, вы предлагаете мне не умничать и не тупить одновременно?..» От чего начальник впал в полное бешенство.

Здесь, как и в большинстве других случаев управления эмоциями, вступает в силу принцип целеполагания. Чего я хочу в этой ситуации? Какую цену я за это заплачу? Совсем не всегда нужно снижать интенсивность чужого гнева: каждый из нас, вероятно, сталкивался с ситуациями, когда на откровенную и неприкрытую агрессию существует только один верный способ реакции - проявить аналогичную агрессию в ответ.

В этом разделе мы имеем в виду те ситуации, когда вы заинтересованы в том, чтобы сохранить хорошие отношения с партнером по взаимодействию: это может быть близкий человек, клиент, партнер по бизнесу или руководитель. Тогда для вас важно перевести ваше взаимодействие на конструктивные рельсы. Этому и способствуют «ковшички», каждый из которых мы сейчас рассмотрим отдельно. «Полешки» мы подробно рассматривать не будем: полагаем, каждому из читателей понятно и знакомо, о чем идет речь.

«Хочешь поговорить об этом?», или Техника «ЗМК».

Главная, основная и самая великая техника управления чужими негативными эмоциями - это дать выговориться. Что значит «дать выговориться»? Это значит в тот момент, когда вы решили, что человек уже сказал вам все, что мог… он выговорился в лучшем случае на треть. Поэтому в ситуации, когда другой человек испытывает сильную эмоцию (не обязательно агрессию, это может быть и бурная радость), используйте технику ЗМК, что означает: «Заткнись - Молчи - Кивай».

Почему мы используем такую, достаточно резкую формулировку - «Заткнись»? Дело в том, что большинству людей и в обычной-то ситуации сложно молча выслушать все, что нам хотел сказать другой человек. Хотя бы просто выслушать - не то что услышать. А в ситуации, когда другой человек не просто высказывают свою мысль, а высказывает ее эмоционально (или очень эмоционально), спокойно его выслушать не удается практически никому. Люди обычно боятся бурного проявления эмоций со стороны других и всеми способами стремятся их успокоить или хотя бы частично сдержать проявление эмоций. И наиболее часто это проявляется в перебивании другого человека. В ситуации агрессии это усугубляется еще и тем, что человек, на которого направлено раздражение, испытывает достаточно сильный страх. Это нормально и естественно для любого, особенно если агрессия оказалась внезапной и неожиданной (партнер не постепенно закипал, а, допустим, сразу влетел в помещение уже разъяренный). Этот страх вынуждает защищаться, то есть немедленно начать оправдываться или объяснять, почему обвинитель не прав. Естественно, мы начинаем перебивать другого. Нам кажется, что сейчас я уже быстренько объясню, почему я не виноват, и он перестанет на меня орать.

При этом представьте себе человека, который очень сильно возбужден и которого в придачу еще и перебивают. Именно поэтому мы и используем слово «Заткнись»,то есть приложи усилия - иногда большие усилия, - но дай ему сказать все, что он хочет.

Скептический участник тренинга: Если я буду его слушать и молчать, так он тогда до утра орать будет!

Да, нам часто кажется, что, если замолчать и дать человеку говорить и говорить, этот процесс будет продолжаться бесконечно. Особенно если он сильно зол. При этом происходит обратное: долго орать человек не может физически (если кто-то извне не подпитывает его энергией для агрессии своими действиями). Если дать ему свободно говорить и еще при этом участливо слушать, то уже через несколько минут он выдохнется и начнет разговаривать спокойным тоном. Проверьте. Надо лишь немного помолчать.

Итак, самое главное в технике заложено в первом слове. Но важно и последнее - «Кивай» (есть еще вариант техники ЗМКУ, а именно: «Заткнись - Молчи - Кивай и “Угукай”»). От страха мы еще иногда замираем, как кролики перед удавом. Смотрим на агрессора немигающим взглядом и не шевелимся. Тогда он не понимает, мы вообще его слушаем или нет. Поэтому важно не просто молчать, а активно показывать, что мы еще и очень-очень внимательно слушаем.

© Шабанов С., Алешина А. Эмоциональный интеллект. Российская практика. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.
© Публикуется с разрешения издательства

Приветствую Вас, уважаемые посетители сайта психотерапевтической помощи , сегодня, в рубрике самопомощь, Вы узнаете, как можно управлять своими эмоциями и чувствами с помощью простой техники когнитивной терапии

Как научиться управлять своими эмоциями

Вам представлена когнитивная техника сократического диалога с самим собой, чтобы научиться управлять своими эмоциями и чувствами.

Например, вы злитесь на своего друга за его поведение (это эмоция гнева), и уже готовы к агрессивным действиям, против себя – если вы интроверт, или против других – если экстраверт.

Как придти в норму и избавиться от гнева, особенно если он реально необоснован, и как не стать агрессивным при этом?

Чтобы узнать как управлять эмоциями , давайте уясним когнитивную модель.

Ее суть: «Как я думаю – так я себя и чувствую, а как чувствую – так и веду себя (включая физиологические реакции организма)»

То есть, наши чувства и эмоции, а вместе с ними поведенческие и физиологические реакции (артериальное давление, учащенное или замедленное дыхание, повышенное потоотделение, комок в горле, покраснение кожных покровов и так далее), напрямую зависят от нашего мышления, от нашей интерпретации психотравмирующей, стрессовой ситуации (в нашем примере – поведение друга).

Схема процесса когнитивной ошибки (ошибки мышления) такова:

Стрессовая ситуация – Дисфункциональная автоматическая мысль (Автомысль) или представление (образ) – Эмоция (чувства) – Поведение (и/или физиологические реакции).

По сути, что бы вернуться к нормальному самочувствию, мы можем сломать эту цепочку в любом месте, например, изменив ситуацию: не будет мыслей о ней – не будет и эмоций…

Но ситуацию не всегда можно изменить, тем более, что незавершенная ситуация с автомыслью и не отработанной эмоцией – сохраниться в голове, в глубинах психики, и потом проявит себя, например, в отношениях.

Саму эмоцию, или соответствующее ей поведение – сложно изменить, особенно, когда вы испытываете ее в данный момент. Поэтому, мы с вами будем обнаруживать и менять дисфункциональные автоматические мысли (сокращенно – автомысли).

Переходим к практике применения этой техники, чтобы управлять эмоциями

Итак, вы злитесь… Вам нужно представить тот момент, когда вы начали злиться…, что была за ситуация… что за поведение друга… и задать себе вопрос: «О чем я тогда подумал?»

Может я подумал, что какой милый у меня друг, как он внимателен ко мне?

Вряд ли! Наверное, я подумал, что он меня не любит и не уважает, раз так ведет себя? (мысли быстрые, поэтому нужно поймать их интуитивно)

Что ж, эта мысль подходит: «Он меня не уважает», поэтому я разозлился и готов был прибить его.

Задаете себе вопрос: «Насколько я верю в эту идею, что мой друг меня не уважает?» (от 0 до 100%)… скажем 90% (записываем)

Насколько сильна, интенсивна моя эмоция злости? (от 0 до 100%)… скажем 80% (записываем).

Для этого проводим диалог с самим собой: задаем и отвечаем себе на следующие вопросы:

1) Каковы доказательства, поддерживающие эту идею?

Выписываем доказательства (аргументы) штук десять.

Например: Он меня не уважает, потому что не дал в долг.

И доказываем….

2) Каковы доказательства, противоречащие этой идее?

Здесь находим больше доказательств, чем в предыдущем вопросе.

Например: Он меня уважает, потому что….

3) Существуют ли альтернативные объяснения этой идеи?

Например: Он не то что не уважает меня, просто у него было плохое настроение… не было денег….

4) Что самое плохое может произойти, если он меня не уважает?

Например: мы перестанем дружить

5) Представить, что так произошло, и спросить себя: «Смогу ли я это пережить?»

6) Что самое лучшее может произойти, если он меня не уважает?

Например: он станет меня уважать.

7) Что самое реальное может произойти, если он меня не уважает?

Например: мы выясним отношения, и продолжим дружбу.

8) Каковы последствия моей веры в эту идею, что он меня не уважает?

Например: я накоплю негатива, и мы разругаемся.

9) Каковы последствия изменения этой мысли?

Например: я перестану злиться, копить негативы, и смогу решить эту проблему.

10) Что я должен делать в связи с этим?

Например: изменить свое отношение (мышление) к определенной ситуации….

11) Что я мог бы посоветовать близкому человеку, находящемуся в такой же ситуации?

Записываем крупно адаптивный ответ, например: «МОЕ НАСТРОЕНИЕ НЕ ЗАВИСИТ ОТ УВАЖЕНИЯ МЕНЯ ДРУГИМИ». (потом, это можно несколько раз перечитывать, для закрепления результата).

На сколько % я сейчас верю в эту идею, что он меня не уважает? Например 30%. (или вообще не верю).

Какова сила (интенсивность) моей злости? Например: у меня уже нет злости (или столько то %).

Если вы все сделали правильно, то вера в автомысль уменьшится или вовсе исчезнет, как и сила эмоции, и вы почувствуете себя лучше!

Точно так же, можно управлять другими эмоциями и чувствами, автомыслями и поведением, включая — навязчивые идеи ….

Как только Вы почувствовали изменение настроения или проявление негативной эмоции (чувства), сразу спросите себя: «О чем я только что подумал?», и найдите адаптивный ответ.

Если Вы не можете самостоятельно справиться со своими негативными эмоциями и чувствами, то ЗАПИШИТЕСЬ на консультацию психолога онлайн.

Психологический журнал.

Эмоции и чувства – это реакция нервной системы на окружающую действительность, когда человек переживает горе или радость, волнение, страх, гнев, восхищение и т. п. Сила и характер эмоций зависит от состояния нервной системы человека, его культуры, темперамента, склонностей и привычек. Но каждый должен научиться сдерживать себя, уметь управлять своими эмоциями и чувствами.

Ученые считают, что эмоции и чувства человека, так же, как и мышцы, поддаются тренировке. Можно выработать чувство юмора, стать жизнерадостным, научиться доброжелательному отношению к людям, умению переключить внимание на то, что поднимает настроение, например: заняться любимым делом, поговорить с другом, послушать музыку.

Помните, что частые и длительные отрицательные эмоции и чувства, как гнев, злоба, ревность, недовольство собой, зависть и др. плохо сказываются на работе сердечно сосудистой системы, печени, желудка и других органах. Причём внутренние органы приводятся в эмоциональное возбуждение независимо от нашего желания.

ПРИМЕР: Посмотрим на бутылку вина. Вино прозрачное, но на дне осадок. Если бутылку встряхнуть, то всё вино станет мутным. То же самое происходит в нашем организме. Осадок – это наши болезни. Стресс сильно встряхивает его и поднимает все болезни. Иногда, отрицательная эмоция, длящаяся секунды, требует продолжительного лечения её последствий.

При отрицательных эмоциях и чувствах в кровь поступает адреналин, от которого сужаются сосуды, повышается кровяное давление, и активизируются все энергетические процессы в организме.
Если эмоции и чувства очень сильны (при потере близкого человека), то нужно дать организму разрядку — не стоит сдерживать слезы, иначе печаль, не выраженная слезами, плохо отразится на здоровье.
Влияние стресса: При частых и сильных стрессах нарушается обмен веществ, трудно удаляются продукты распада, которые скапливаются и отравляют его, страдают железы внутренней секреции. Например, вес щитовидной железы (25г) может снизиться до 10г, а это ухудшает самочувствие, появляется утомляемость и сонливость, ослабляется роль сознания, вследствие чего возникают конфликты, срывы.

Управление эмоциями и чувствами. УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ. ПОВЕДЕНИЕ В СТРЕССОВОЙ СИТУАЦИИ.

Управление стрессом и поведение в стрессовых ситуациях заключается в следующих 5 правилах:

1.«СОБЕРИСЬ!». Полностью сосредоточить внимание на поставленной задаче и отключиться от всего постороннего. Это удается не всем, поэтому, сосредоточенность внимания надо тренировать. Можно при помощи часов. Зафиксировать взгляд на секундной стрелке и проследить, пока она пройдет полный круг, не отвлекаясь на постороннее.

Ежедневно прибавлять по кругу и довести до 3-5 минут. Делать это нужно в любое свободное время до 5-10 раз в день. Помогает полностью сосредоточиться на том, что предстоит сделать.

2. «ВЫКЛЮЧИСЬ». Это умение обратно предыдущему. Сконцентрировать внимание на мыслях об отдыхе, чтобы выйти из напряжения, и думать только о приятном. Можно сделать глубокие приседания, затем походить, одновременно выполняя движения руками, ногами и всем телом. Дыхание должно быть таким: короткий вдох и продолжительный полный выдох.

3. «НЕ ЗЛИСЬ». Всем известно, что многие люди, попав в неприятную ситуацию или потерпев неудачу, начинают злиться на окружающих. Однако, злость – эмоция вредная, она не позволяет сконцентрировать внимание на причинах неудач и человек видит только последствия. При этом теряет способность к здравомыслию.

4. «НА ЛЮБЫЕ ТРУДНОСТИ И НЕУДАЧИ МОБИЛИЗУЮСЬ БЫСТРО И ПРЕДЕЛЬНО!» Очень важно научиться направлять все свои силы на преодоление трудностей или неудач, вместо того, чтобы злиться на окружающих и обвинять всех.

5. «ПРИБАВЬ В КОНЦЕ». Часто бывает, заканчивая какое-то дело, человек думает, что трудности все позади, но происходит срыв. Объясняются подобные неудачи просто. В процессе работы человек затрачивает энергию и это приводит к, часто не ощущаемому, утомлению. Ослабляется внимание и ухудшается контроль над точностью выполняемых движений – появляются ошибки. После окончания напряженной работы, выполните правило №2 «Выключись».

Рекомендуется просмотреть себя с позиции изложенных пяти правил поведения в стрессовых ситуациях, когда вам предстоит любое ответственное дело. И если где-то обнаружится слабость, принять это во внимание.

Для овладения правилами управления стрессом требуется время: кому-то несколько дней, кому-то несколько недель, а над 1 и 4 правилом нужно работать всю жизнь.

Управление эмоциями и чувствами. КАК СНЯТЬ СТРЕСС?

Есть несколько способов снятия стресса – это прием ванны, дыхательные упражнения, занятия спортом.

Снять стресс поможет — Прием ванны:

Прием теплой ванны не только доставляет удовольствие. Теплая вода способствует расслаблению мышц, улучшению кровообращения, устранению застойных явлений в организме и может успокаивать. Но нужно избегать слишком горячей воды – эффект будет противоположный. Для общего расслабления рекомендуется прием теплой ванны в течение 15 минут.

Дыхательные упражнения для снятия стресса. Глубокое дыхание:

Самым простым и эффективным способом справиться со стрессом является глубокое дыхание. При глубоком, ровном дыхании организм успокаивается и расслабляется. В стрессовых ситуациях обычно наблюдается учащенное дыхание и сердцебиение, но если человек сознательно заставляет себя дышать размеренно и глубоко, то это поможет взять под контроль эмоции и чувства и управлять ими. Наиболее легким способом борьбы со стрессом является дыхание животом.

Техника дыхания животом:

Удобно сесть, одну руку положить на живот под ребрами, другую руку положить на грудь. Носом сделать глубокий вдох – при этом грудь остается неподвижной, а живот под рукой поднимается. Выдох через рот – губы сжать, как для свиста и выдохнуть. Вы должны чувствовать, как опускается живот и прижимаете руку, чтобы выдохнуть весь воздух. Вдох и выдох делаются очень медленно. Начинайте с 3 глубоких дыханий и постепенно увеличивайте до 10-15 дыханий.

Глубокое дыхание животом можно делать и лежа на ровной поверхности. Вместо руки на живот можно положить книгу и следить, чтобы на вдохе книга поднималась, а на выдохе опускалась.

В начале занятий дыхательными упражнениями для снятия стресса может ощущаться головокружение – это значит, что вы слишком быстро дышите. Нужно замедлить дыхание и медленно остановиться.

Снять стресс поможет — Занятия спортом:

Исследования показывают, что регулярно и умеренно занимаясь спортом, человек может улучшить психическое здоровье, и повысить уверенность в своих силах. С помощью физических упражнений улучшается настроение, проходит депрессия, тревога и стресс. Например, 20 минут бега не только снимут стресс, но и вызовут оптимизм и чувство благополучия. При занятиях спортом мышцы устают, а психика отдыхает.

Управление эмоциями и чувствами. КАК СНИЗИТЬ НЕРВНО-ПСИХИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ?

Как защитить себя от чрезмерного нервно-психического напряжения? Во первых, постараться создать благоприятную и доброжелательную атмосферу на работе, на отдыхе, в быту, избегать конфликтных ситуаций и насколько возможно, сохранять мирные отношения со всеми.

Смягчить последствия сильного нервно-психического напряжения поможет двигательная активность: физическая работа, быстрая и длительная ходьба, физические упражнения. Тогда нервное напряжение не затронет сердечно сосудистую систему.

Не допускайте, чтобы отрицательные эмоции и чувства взяли власть над вами и приобрели устойчивую форму. Учитесь управлять эмоциями и чувствами, пользуйтесь приемами самовнушения и стремитесь к тому, чтобы у вас преобладали положительные чувства и эмоции, которые обогащают жизнь человека.

Психическая неустойчивость и плохая контактность возникают от чувства одиночества и никчемности, неуверенности в себе.

Наша жизнь перенасыщена информацией, запрограммирована компьютером повседневности, события следуют с неумолимой скоростью. Не распределяйте своё свободное время по телевизионной программе. Мы часто наблюдаем за чужой жизнью на экране и забываем о своей собственной. Слушаем чужие разговоры, но сами не общаемся с близкими людьми, с друзьями. Мы не знаем своих соседей, но политиков разных стран мы знаем в лицо. Всё меньше времени и сил у нас остается на активную жизнь. От всего этого страдает наше здоровье, и физическое и психическое.

Управление эмоциями и чувствами. КАК УКРЕПИТЬ ПСИХИКУ?

Для укрепления психики, следует провести самоанализ и объективно ответить себе на такие вопросы: Что меня угнетает? Чего я опасаюсь? Что я делаю неправильно? Какую проблему нужно решить в первую очередь? Какая у меня основная цель? Что я должен делать, чтобы достичь её?

Физические упражнения называют прекрасным средством для разгрузки нервной системы. Сюда включаются все формы тренировок – от легкой ходьбы или утренней зарядки до марафонских пробегов. После физических нагрузок человек испытывает чувство удовлетворения, а это положительно сказывается на образе мышления и поступках.

Людям, страдающим от одиночества, и особенно психологи рекомендуют коллективные спортивные занятия. Кроме того, одиноким людям советуют чаще ходить в гости и самим быть гостеприимными, посещать театры, выставки и концерты, стремиться расширять круг своих знакомых, постоянно поддерживать контакты с друзьями. Это укрепляет психику и делает жизнь радостной и насыщенной.

Управление эмоциями и чувствами. ЧУВСТВО ЗАВИСТИ. КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЗАВИСТИ?

Чувство зависти может овладеть каждым человеком. Это не зависит от того, богат человек или беден, талантливый он или ничего не умеет делать, успешен в жизни или нет.

Завидовать – значит испытывать чувство досады по поводу достатка, благополучия или положения другого человека.

Слово «зависть» подразумевает желание лишить другого человека того, чем он обладает. И завистливый человек не просто желает того, что имеют другие, но он хочет, чтобы у них тоже этого не было.

Чувство зависти проявляется и тогда, когда тебе кто-то не нравится только потому, что другие называют его хорошим, красивым и умным. Поэтому родителям нужно быть осторожными, чтобы не относиться к одному из своих детей как-то особенно.

Если зависть поселяется в нашем сердце, мы затаиваем обиду, приписываем тому человеку плохие мотивы, сосредоточиваемся только на себе и не можем ясно мыслить. Это порождает ненависть, хотя человек, которому завидуют, не заслуживает плохого обращения, но мы выплескиваем на него свои отрицательные эмоции.

Зависть – плохое чувство. Чем опасно чувство зависти? Пламя зависти ослепляет, заставляет забыть обо всех добрых делах и лишает радости.

Как избавиться от чувства зависти? Как научиться управлять своими эмоциями и не позволить чувству зависти овладеть нами? Стремитесь делать добро другим и искренне радуйтесь их успехам – тогда станете более счастливыми. Положительные эмоции и чувства обогащают жизнь человека!

Невероятные факты

Эмоции испытывать нормально, проблема состоит в том, что часто мы совершенно не знаем, что с ними делать.

Поэтому в большинстве случаев мы прибегаем к знакомым методам. Для мужчин выходом чаще всего становятся видеоигры, алкоголь и курение. Женщины справляются со своими эмоциями с помощью еды или шопинга.

Хорошо, если это происходит время от времени. Однако чаще всего такими нездоровыми методами мы пользуемся регулярно. В конце концов, страдают наши отношения, работа и здоровье.

Как же научиться управлять своими эмоциями эффективно?

Есть несколько правил, которые нужно помнить.

Как научиться контролировать свои эмоции

1. Вы не выбираете свои эмоции, потому что они возникают в той части мозга, которую мы не контролируем.

2. Эмоции не поддаются правилам морали. Они не плохие и не хорошие, правильные или неправильные. Это просто эмоции.

3. Вы отвечаете за свои эмоции.

4. Вы можете подавить эмоции, но не можете от них избавиться.

5. Эмоции могут сбить вас с пути или повести вас по правильной дороге. Все зависит от ваших действий.

6. Чем больше вы их игнорируете, тем сильнее они становятся.

7. Единственный способ справиться с эмоциями – это позволить себе их прочувствовать .

8. Эмоции подпитывают ваши мысли. Вы можете использовать свои мысли, чтобы управлять своими эмоциями.

9. Вам нужно понять свои эмоции, и то, что они хотят вам сказать, чтобы вы могли справиться со стрессом. Другими словами, вам нужно переварить свои эмоции.

10. Каждая эмоция несет в себе важное послание. Это послание помогает вам лучше себя понять, даже если вы пытаетесь это скрыть. Сделайте себе одолжение и примите все эмоции, которые у вас возникают, прочувствовав их.

11. То, как ваши родители реагировали на ваши эмоции, определяет то, как вы относитесь к своим эмоциям сейчас. По мере того, как вы взрослели, ваши эмоции взрослели вместе с вами. Они развивались, становились глубже и влиятельнее.

Как управлять эмоциями

Ваши эмоции давно пытаются выйти на поверхность. Они не исчезают, а уходят корнями вглубь, и эти корни имеют смысл.

Если вы хотите лучше узнать свои эмоции, начните их признавать, чтобы избежать недопонимания с окружающими.

Есть несколько простых шагов, как научиться справляться со своими эмоциями.

1. Какую эмоцию вы испытываете

Первое, что вам нужно сделать, это определить, что вы чувствуете. Психологи выделяют 4 основные эмоции: тревога, грусть, злость, радость.

Когда вы тревожитесь, вас посещают мысли: "Я что если я не найду работу? ", "Что если я останусь одинокой? ", "Что если я провалю экзамен? ". Вы беспокоитесь о будущем и о том, что может пойти не так. Физически вы можете ощущать усиленное сердцебиение, напряжение мышц, сжатие челюсти.

Когда вы грустите, у вас возникают негативные мысли о прошлом. Вы чувствуете усталость и тяжесть, можете плакать и с трудом концентрируетесь.

Злость выражается в мыслях, сосредоточенных на том, как кто-то посягнул на ваши ценности. Физические симптомы похожи на таковые при тревоге: учащенное сердцебиение, чувство сдавливания в груди.

Когда вы радуетесь, мысли сосредоточены на ваших достижениях. Например, вы получили желанную работу, купили квартиру, или вам сделали комплимент. Физически вы ощущаете легкость и спокойствие, улыбаетесь и смеетесь.

2. Определите послание ваших эмоций

Задайте себе вопрос, чтобы понять, почему у вас появилась та или иная эмоция:

Тревога: Чего я боюсь?

Грусть: Что я потерял/а?

Злость: Какие мои ценности задел другой человек?

Счастье: Что я приобрел/а?

Управление эмоциями

Как только вы определили эмоцию и ее послание, вам нужно начать действовать. Спросите себя, есть ли что-то, что способно решить ситуацию. Если это возможно, сделайте это.

Например, если вам грустно, и вы не можете найти работу, вы можете обратиться к друзьям и знакомым за помощью.

Если вы ничего не можете сделать, подумайте о том, как вы можете справиться с эмоцией. Займитесь медитацией, поговорите с другом, запишите свои мысли на бумаге, займитесь физической активностью, обратитесь за профессиональной помощью. Выберите то, что подходит именно вам.

Управление эмоциями — это необходимый навык для каждого цивилизованного человека. Некоторые, сталкиваясь с разрушительным эффектом эмоций в конфликтах, считают их злом, стремятся подавлять, жестко контролировать их, и даже вовсе от эмоциональности избавиться. Достигли ли они успеха? Нет, этот путь может только привести к неврозу, сделав эмоциональные реакции неадекватными реальной ситуации. Правильным будет принимать эмоциональные реакции как неотъемлемое психическое явление, не окрашивая их в негативные тона как нечто изначально плохое или вредное.

Важность способности управлять эмоциями объясняется тем, что их легко стимулировать, эмоции имеют влияние на множество процессов, как в личной, так и межличностной реальности каждого, легко включаются и активируют наши модели поведения. Под управлением эмоциями иногда ошибочно опять же понимают подавление, однако этот способ обработки эмоциональных реакций при злоупотреблении не лишь неэффективен, а и крайне вреден.

Управление эмоциями включает в себя умение задействовать их, задать им направление — например, воодушевить себя и других к деятельности. И сегодня перед нами уже более актуальным явился вопрос не «как избавиться от эмоций», а «как отпустить свои эмоции». Мы научились подавлять себя и потеряли способность естественного самовыражения, грубо обрезая реакции вместо того, чтобы грамотно преобразовать их, направить, словно реку в иное русло, сублимировать. Подавленные реакции есть частая причина не лишь психических проблем человека, а и многих заболеваний, психосоматически тесно связанных с переживаниями.

Управление эмоциями — психология

Навык управления над нужен абсолютно всем людям. Эмоциональные реакции необходимы, чтобы мы приспособились к окружающему миру, и когда мы умеем управлять эмоциями — происходит лучше, мы становимся счастливее и успешнее. Система эмоциональных реакций — сложный механизм, и как в каждом сложном механизме в нем могут происходить сбои. и бессознательные установки вмешиваются в эмоциональную реальность и порождают и с окружающими людьми.

Эмоции несут в себе информацию, ими наполнена жизнь любого коллектива, и — это умение разобраться в этой информации. И да, эмоции можно игнорировать, но они не исчезнут от этого, посему важно научиться разумно управлять ими. Различные эмоциональные реакции дают возможность нам переживать полноту жизни. Вспомните насыщенный день, в который вы имели возможность испытать всю гамму переживаний. Наверняка в этот день вы были активны, имели сильную , участвовали во многих событиях. И напротив, безэмоциональный день перед телевизором, когда в скуке вы переключали каналы, и ничто не находило отклика в душе — делал жизни серым и бессмысленным, к вечеру наступала , ничего не хотелось делать.

Чем больше эмоций — тем жизнь ярче, и поэтому постоянно люди находятся в поиске положительных переживаний, стараются насытить ими жизнь: с помощью общения, фильмов, музыки, поездок, иногда даже экстремальных поступков, а в крайних случаях и через алкоголь или наркотики. Также эмоции позволяют реагировать не в момент происшествий, а задолго до них, и реагировать более сложно. Предположим, мы нарушили правила движения, работник ДПС отнял права. Через месяц их вернули, однако теперь каждый раз, выезжая на дорогу, мы боимся ДПС. Иногда такая осторожность уместна, иногда нет — и тогда систему эмоций нужно корректировать. Каждый имеет личный набор состояний, который обеспечивает и поддерживает соответствующий образ жизни, становится незаменимым помощником в движении к успеху или, напротив, регулярно ведет к поражениям.

Для контроля над эмоциональными реакциями нужно быть открытым к своим эмоциям и состояниям других людей, быть готовыми принять их. А также уметь воздействовать на себя и на других, чтобы задействовать эмоциональный потенциал. Когда у человека появляется эмоция — мышцы начинают работать. Например, ожидая что-то важное или страшное — буквально не может сидеть на месте, ходит, постоянно что-то трогает и крутит в руках. Также эмоции химически обеспечиваются выбросами гормонов, и чем сильнее этот выброс — тем более мощна эмоция, и тем сложнее ею становится управлять. Однако эмоции, даже негативные — всегда энергия, которая при направлении в правильное русло помогает достигать высоких результатов.

Как управлять чувствами и эмоциями?

Каждый человек способен выдержать только определенный уровень эмоционального напряжения. При превышении нагрузки практически любой начинает себя неадекватно вести, что проявляется в к окружающим и . А длительное нахождение в эмоциональном напряжении приводит и к психосоматическим нарушениям.

Станиславский при обучении молодых актеров использовал интересный прием для иллюстрации влияния эмоциональной загруженности на психологическое состояние человека. Он предлагал поднять рояль нескольким молодым людям, что было не сложно. Однако его нужно было продолжать держать, через 5 минут состояние их менялось. И Станиславский просил их, держа рояль, начать рассказ о своей мечте. Надо ли говорить, что этот рассказ был предельно сух и не содержателен. А затем он предлагал опустить рояль, и актер раскрывался. Такие же эмоциональные «рояли» многие люди держат в себе, а часто даже несколько. Что не дает шанс им жить полной жизнью.

Каждый хочет быть счастливым, и это толкает его на действия, поиск способов получать удовольствие от жизни. Человек приходит к пониманию, что именно от его эмоциональных реакций и умения изменять их зависит его счастье. Даже сталкиваясь с негативными моментами, овладев контролем над эмоциями, каждый может преобразовывать свои реакции, а как результат — и поступки. Во время личность не может достигнуть желаемого, поэтому улучшение личного психоэмоционального состояния, повышение энергетического тонуса помогают достигать успеха. Даже если не получается изменить эмоции — человек может научиться выходить из этого состояния, при этом владея собой.

В коллективе особенно ценно понимать эмоции и чувства друзей, коллег. Любая группа в социуме, даже семья, периодически входит в состояние , вызванного различными эмоциональными состояниями, мотивацией, противонаправленными интересами ее членов. И управление эмоциями в конфликте дает шанс не только разрешить разразившийся спор, но и устранить конфликт в самом его зародыше.

Как управлять эмоциями и чувствами? Эмоциональными реакциями хорошо управляют те, кто знает техники управления эмоциями, а также имеет высокий уровень , который сегодня признан важной составляющей успеха и эффективности наряду с умственным . Чтобы повысить этот вид интеллекта, нужно научиться понимать собственные эмоции, различать их, отслеживать их сигналы в теле, принимать их и уметь анализировать, как реакции воздействуют на поведение, осознавать стратегии поведения и выбирать подходящую ситуацию. В контакте с людьми высокий EQ проявляется в том, что его обладатель может быть без открыт перед ними, проявлять сговорчивость и , умеет хорошо различать чувства других по внешним проявлениям: движениям тела, выбираемым позам, мимике, интонациям. Эмоционально грамотный человек задается вопросом об эффективности своего влияния и своем умении открыто выражать собственные эмоции, постоянно тренируется в этих навыках.

Если вы пожелали научиться управлять эмоциями, задались вопросом об уровне своей эмоциональной грамотности — пройдите методику на измерение эмоционального интеллекта. По ее результатам вы сможете оценить над чем нужно работать и планировать дальнейшее развитие каждой из составляющих эмоциональной грамотности: , самоуправления, социальной осознанности и управления отношениями.

Также для самой возможности управлять эмоциями, сначала нужно снизить уровень стресса, который забирает энергию, а при длительном воздействии и истощает нервную систему, делая невозможным изменения в — на них не хватает сил. Определите источник стресса и самостоятельно или с помощью специалиста постарайтесь справиться с ним. Простой житейский совет относиться к происходящему проще помогает сохранять оптимизм, который способствует душевному благополучию и расположению других людей.

Способы управления эмоциями

Способы управления эмоциями раскрываются в разных подходах психотерапии: , гуманистическом, и других. Причем когнитивно-поведенческая психотерапия считается самой результативной в коротком периоде, что подтверждено предпочтением, которое отдают ей государственные учреждения, страховые компании.

Павловым выведена и сейчас активно используется формула эмоционального реагирования: S → K → R = C , где S — активирующая ситуация, K — когнитивная оценка ситуации, R — реакция, C — последствия ситуации. Например, вы приобрели дорогой билет на самолет, но опоздали на него (S) и вините в этом медлительность водителя такси (K), в связи с чем испытываете злость и досаду (R), в результате зарекаетесь больше не ездить на такси или автоматически агрессивно реагируете на все последующие поездки (C). Но что если вы узнаете — самолет разбился? В таком случае вы подумаете, что как прекрасно, что водитель опоздал (K), и последующая эмоциональная реакция (R) будет иной, а в связи с ней и последствия ситуации (C). Из этого исходит, что для изменения эмоций нужно контролировать именно свою когнитивную оценку происходящего, ту мысль, что молниеносно приходит перед эмоцией и даже не всегда осознается, не пересматривается, но запускает эмоциональную реакцию. Действительно, как в пословице: «Мысль, прилетевшая как голубь — правит миром».

Наши глубинные убеждения сопровождаются привычными способами реагирования — стратегиями поведения, а они являются источниками таких автоматических когниций — наших мгновенных и часто неосознаваемых трактовок происходящего. Чтобы изменить эмоцию — нужно проанализировать ситуацию и сделать перетрактовку, что повлечет за собой другую эмоцию и, соответственно, другой исход. Например, вы за рулем, вас «подрезали». Если дать ход наиболее распространенной в ситуациях на дороге мысли, что другой водитель крайне глуп и груб, то соответствующей реакцией будет агрессия. Но когнитивно-поведенческий подход предлагает не следовать автоматизмам, а самостоятельно найти альтернативную трактовку ситуации, чтобы не выходить из себя: подумать, что тот водитель, может быть, оказался впервые после обучения за рулем, у него случилось несчастье, он торопится в больницу. Тогда вы скорее испытаете сопереживание или как минимум солидарность с ним.

Практически во всех психологических подходах контролю над мыслями и установками уделяют большое внимание. Чтобы повысить осознанность — возьмите паузу, поразмыслите над тем, что вызвало нежелательную реакцию. Для этого полностью осознайте и примите текущее состояние, затем постарайтесь дать адекватную оценку вашим реакциям, мысленно вернитесь в предыдущее состояние и найдите ресурсную реакцию, войдите в выбранное состояние и мысленно внесите его в текущее. Выполнив эту технику, например, вы сможете из эмоции неконтролируемого гнева перейти в спокойное мета-состояние, в нем вы сможете использовать энергию гнева по выбранному вами назначению.

За техниками повышения осознанности по популярности следуют техники управления эмоциями через тело, так как телесные состояния тесно связаны с эмоциями и сознанием.

Этот подход через тело начать управление эмоциями упражнения предлагает такие: глубокое дыхание, мышечная разрядка. Еще управление эмоциями упражнения могут быть через воображение или на внешнем уровне: представить желательную картинку, нарисовать эмоцию на бумаге и сжечь ее.